স্তন এবং বুক সুগঠিত করার ব্যায়াম

১. কব্জি, হাত এবং বাহু স্ট্রেচিং
এগুলো শুধু হাতের গঠনই সুন্দর করে না, সারা দেহে রক্ত সঞ্চালনের মাত্রাও বাড়িয়ে দেয়। এতে হাতের কবজি এবং বাহুও দৃঢ় হবে যা অন্যান্য ব্যায়ামগুলো করতে দরকারী। কব্জিতে শক্তি থাকলে অন্যান্য ব্যায়াম করতেো সুবিধা হবে এবং অযথা ব্যথার হাত থেকে রক্ষা পাবেন।
আঙুল বন্ধ:
এটা কোন যন্ত্রপাতি ছাড়াই করতে পারেন। হাত টান করে তালু মুখের বিপরীতে রেখে আঙুলগুলো উপরে তুলে দিন। এবার অন্য হাতের আঙুল এটার উপর দিয়ে ধীরে ধীরে পিছনের দিকে কিছুক্ষণ টানুন। এক হাত হয়ে গেলে আবার অন্য হাতের বেলায়ও এভাবে করুন। এক এক করে প্রতি হাতের জন্য কমপক্ষে তিনবার করে করুন।
কব্জির মোচড়:
এটা করতে ডামবেল বা বারবেল দরকার হবে। বেঞ্চ বা চেয়ারে ঝুঁকে বসুন। দুইহাত উরুর উপর টান করে দিন। এবার হাতে বারবেল (দুইহাতে) বা ডামবেল (একহাতে) নিয়ে কব্জিতে ধীরে ধীরে উপরের নিচে মোড়চ দিন। ১৫ বার করে ৩ সেট দিন।
হাতের তালু উপরের দিকে বা নিচের দিকে- দুভাবেই করতে পারেন।
হাতের মুঠির ব্যায়াম:
প্লাস্টিকের নরম ছোট এক ধরনের বল পাওয়া যায় যাকে স্ট্রেচ বল বলে। এছাড়া আরো অনেক টুলস আছে। বল হাতের মধ্যে নিয়ে ধীরে ধীরে চাপ দিয়ে ১০ সেকেণ্ড ধরে রাখুন। তারপর ধীরে ধীরে মুঠি খুলুন। এভাবে যতবার পারেন, করবেন।
স্ট্রেচ বল না পেলে টেনিস বল নিয়ে বা খালি হাতেও করতে পারেন।
উপরের ব্যায়ামগুলো যখনই সময় পান, যে অবস্থাতেই থাকেন না কেন- তখনই যতক্ষন ইচ্ছে করতে পারেন।
২. বাটারফ্লাই প্রেশ
এই ব্যায়াম ভালোভাবে করতে গেলে জিমে চেস্ট প্রেশ মেশিন লাগবে। নইলে হালকা ওজনের দুইটা ডামবেল।
মেশিনে সোজা হয়ে বসে দুইহাত দুইদিকের আর্ম রেস্টের উপর রাখতে হবে। নিঃশ্বাস নিন। এবার নিঃশ্বাস ফেলতে ফেলতে দুইহাতে চাপ দিয়ে হাত দুটো বুকের সামনে এনে মিশিয়ে ফেলতে হবে। আবার নিঃশ্বাস নিতে নিতে হাত দুটো আগের অবস্থায় নিয়ে যাবেন। এভাবে ১০-১৫ বার করে ৩ সেট দিবেন। মেশিনে এমন ওজন সেট করবেন যাতে প্রথমে ১৫ বার দিতে কোন সমস্যা না হয়। পরের বার একটু একটু করে ওজন বাড়াবেন। প্রতি সেটের মাঝে ২ মিনিট বিশ্রাম নেবেন।
৩. চেয়ার ডিপ/ বেঞ্চ ডিপ
এটাতে মেশিনের দরকার নাই। শুধু একটা চেয়ার বা বেঞ্চ হলেই হয়।
প্রথমে চেয়ার বা বেঞ্চের কিনারে বসবেন। দুই হাতের তালু দিয়ে বেঞ্চের কিনার চেপে ধরবেন। দুই হাতের দূরত্ব কাঁধের দুরত্বের সমান হবে। পা দুটো একটু সামনে টান করে দিন।
এবার হাতের উপর ভর দিয়ে শরীরের উপরি ভাগ নিচু করুন যাতে কনুই ৯০ ডিগ্রী পর্যন্ত বাঁকা হয়। হাতের উপর ভর দিয়ে শরীর আবার টান করে ফেলুন। এসময় কনুই সোজা হয়ে যাবে, তবে বিশ্রাম নিতে কনুই লক করে ফেলবেন না। এভাবে যতগুলো পারেন, করবেন। মোট ৩-৫ সেট দেবেন। সেটের মাঝে ২ মিনিট করে বিশ্রাম নেবেন।
প্রথমে হয়তো ৬-৮টার মতো পারবেন। ধীরে ধীরে ১৫টি করে দেয়ার চেষ্টা করবেন।

৪. পুশ-আপ/ বুকডন
হাতের উপর ভর দিয়ে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। হাত দুটো মাঝে দুরত্ব ৬ থেকে ২৪ ইঞ্চি পর্যন্ত হতে পারে। আপনার যেভাবে সুবিধা হয় এবং এবং বুকের উপর যাতে সবচেয়ে বেশি চাপ পড়ে ততটা দুরত্ব হাত বুকের কাছে রাখুন। পুরো শরীর টান থাকবে।
এবার হাতের উপর ভর দিয়ে নিঃশ্বাস নিতে নিতে ধীরে ধীরে শরীরের উপরি ভাগ উপরে তুলুন। এসময় হাতের কনুই সোজা হয়ে যাবে। শরীরের নিচের ভাগের ভর পায়ের আঙুলের উপর থাকবে।
নিঃশ্বাস ফেলতে ফেলতে ধীরে ধীরে শরীর আবার নিচে মেঝের কাছাকাছি নামিয়ে ফেলুন। দেখবেন শরীর যেন মেঝেতেস্পর্শ না করে। এভাবে একবার ওঠানো এবং একবার নামানোতে একটু বুকডন গননা হবে। যতগুলো পারুন, দিন।
এভাবে ৩-৫ সেট দেয়ার চেষ্টা করুন। প্রতি সেটের মাঝে ২ মিনিট বিশ্রাম নেবেন।

৫. ইনভার্টেড পুশ-আপ
যাদের শরীরের উপরিভাগ ততটা শক্তিশালী নয় এবং বুকডন দিয়ে খুব কষ্ট হয়, তারা এটা দিয়ে শুরু করতে পারেন। এটা যখন সময় পাবেন তখনই করতে পারেন।
দেয়াল থেকে ২/৩ ফুট দূরে সরে দাঁড়ান। দেয়ালে দুইহাত ঠেকিয়ে ঝুঁকে পড়ুন। হাত কাঁধের সমান্তরাল থাকবে। ঝুঁকে পড়ার সময় পায়ের গোড়ালি একটু উপরে উঠে গেলেও সমস্যা নাই।
বাকিটা বুকডনের মত করে করতে থাকুন।

৬. বেঞ্চ প্রেস
এটাতে ডামবেল বা বারবেল লাগবে।
বেঞ্চের উপর টান হয়ে শুয়ে পড়ুন। পা মেঝেতে বা বেঞ্চের উপর রাখতে পারেন। হাতে ডামবেল নিয়ে বুকের উপর তুলে ধরুন।
নিঃশ্বাস নিতে নিতে ধীরে ধীরে ডামবেল বুকের কাছাকাছি নামিয়ে আনুন। আবার নিঃশ্বাস ফেলতে ফেলতে ওজন উপরে তুলে ধরুন। কনুই পুরো টান করবেন না, হালকা বাঁকিয়ে রাখবেন। নিতম্ব যেন শুণ্যে উঠে না যায়, সেদিকে খেয়াল রাখবেন, তবে পিঠের মাঝে হালকা বাঁকা হলে সমস্যা নাই।
এভাবে ৮-১০টি করে ৩-৫ সেট দিন। প্রতি সেটের মাঝে ২ মিনিট বিশ্রাম নিন।
খেয়াল রাখবেন, ওজন যেন আপনার শরীরের উপর না পড়ে যায়। ওজন বেশি নিলে মাথার কাছে একজনকে দাঁড়িয়ে সাহায্য করতে বলতে পারেন।
শুরুতে হালকা ওজন দিয়ে করবেন।

No comments:

Post a Comment